Alimentation et humeur à la rentrée : quelques repères pour bien démarrer

La rentrée est souvent synonyme de renouveau : nouvelles résolutions, reprise du rythme, projets à mettre en place. Mais c’est aussi une période de fatigue, de stress et parfois de baisse de moral. Les journées raccourcissent, la météo change, et le contraste avec l’été peut se faire sentir.
La bonne nouvelle ? Notre assiette peut devenir une véritable alliée pour traverser ce moment en douceur. Certains nutriments influencent directement la production des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et l’énergie, comme la sérotonine et la dopamine. Voyons ensemble quelques repères simples pour soutenir son moral dès la rentrée, tout en gardant le plaisir de manger.

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1. Miser sur le tryptophane, précurseur de la sérotonine

La sérotonine est souvent surnommée « hormone du bien-être ». Elle joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Or, elle est fabriquée à partir d’un acide aminé essentiel : le tryptophane, que l’on trouve dans l’alimentation.
Pour favoriser sa disponibilité, il est utile de consommer des sources de tryptophane en association avec des glucides complexes, qui facilitent son passage dans le cerveau.

Où le trouver ?

• Produits laitiers (yaourt, fromage...)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches...)
• Oeufs
• Volaille
• Quinoa
• Graines et oléagineux

--> Exemple concret : une salade de quinoa, figues, feta et noix en fin d’été, ou un bol de lentilles avec légumes rôtis et diverses graines.

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2. Stabiliser sa glycémie pour éviter les montagnes russes émotionnelles

Les variations rapides de la glycémie, taux de sucre dans le sang, influencent directement l’énergie… et l’humeur. Une hypoglycémie peut entraîner irritabilité, fatigue ou envies de grignotage. Pour rester stable, l’idéal est d’opter pour des glucides complexes, riches en fibres, qui libèrent leur énergie progressivement.

Quelques repères simples :

• Choisir des féculents complets ou semi-complets
• Associer toujours un féculent à des fibres et à des protéines pour ralentir l'absoprtion du glucose
• Limiter les produits ultra-transformés riches en sucres rapides

--> Exemple concret : au petit-déjeuner, un porridge d’avoine avec des fruits frais et quelques noix, plutôt qu’une viennoiserie seule.

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3. Les oméga-3, des alliés pour le cerveau et l’équilibre émotionnel

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels présents notamment dans les poissons gras et certaines huiles. Ils participent au bon fonctionnement du cerveau et à la fluidité des membranes neuronales. De nombreuses études associent un apport suffisant en oméga-3 à une meilleure régulation de l’humeur et une diminution des symptômes dépressifs.

Où les trouver ?

• Poissons gras : saumon, sardine, anchois, maquereau, hareng...
• Graines de lin, de chia, de courge, de chanvre...
• Noix, noisettes, amandes...
• Huiles végétales de colza, de cameline, de noix..

--> Astuce: ajouter une cuillère à soupe d’huile de colza dans une salade, ou saupoudrer un yaourt de graines de chia.

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4. Le rôle du magnésium dans la gestion du stress

Le magnésium est un minéral clé pour l’équilibre nerveux et musculaire. Il intervient dans la régulation du stress et de la fatigue. Or, nos besoins augmentent lors de périodes de tension comme la rentrée.

Où en trouver naturellement ?

• Amandes, noix de cajou, noisettes...
• Chocolat noir (minimum 70% de cacao)
• Légumineuses
• Céréales complètes
• Légumes verts
• Eaux minérales

--> Astuce: une collation à base d’un carré de chocolat noir et d’une poignée d’amandes est à la fois réconfortante et bénéfique.

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5. Les antioxydants :protéger son organisme et son moral

Stress, pollution, fatigue… La rentrée met parfois notre organisme à rude épreuve. Les antioxydants, présents dans les fruits et légumes colorés, aident à lutter contre le stress oxydatif. En protégeant nos cellules, ils contribuent aussi au bon fonctionnement du système nerveux.

Focus sur les fruits et légumes de septembre :

• Les figues et les raisins (riches en polyphénols)
• Les prunes, poires et pommes (fibres et vitamine C)
• Les tomates et poivrons (riches en lycopène et vitamine C)
• Les carottes (riches en bêta-carotène)

--> Objectif: remplir son assiette de couleurs variées, gage d’un apport diversifié en antioxydants.

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6. Hydratation et lumière : des alliés souvent oubliés

L’alimentation ne fait pas tout ! Deux éléments essentiels complètent la démarche :

• L'hydratation : même si la chaleur de l’été s’atténue, continuer à boire 1,5 L d’eau par jour soutient la concentration et la vitalité.
• La lumière naturelle : : s’exposer 10 minutes le matin aide à synchroniser l’horloge biologique, améliore le sommeil et favorise la production de sérotonine.

--> Un petit-déjeuner pris près d’une fenêtre ouverte ou une courte marche matinale sont des gestes simples et efficaces.

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7. Le plaisir avant tout

Prendre soin de son humeur à travers l’alimentation ne signifie pas se priver. Au contraire, le plaisir gustatif est un facteur clé d’équilibre. Manger ce que l’on aime, dans un cadre convivial, en prenant le temps de savourer, participe directement à la sécrétion de dopamine, l’hormone de la motivation et du plaisir.

--> Astuce pratique : Les recettes sont à équilibrer, certes, mais toujours avec une place pour la dégustation et le plaisir sans culpabilité.

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La rentrée peut être un moment exigeant, mais l’alimentation est un formidable levier pour soutenir son énergie, son moral et sa sérénité. Miser sur le tryptophane, stabiliser sa glycémie, enrichir son assiette en oméga-3, magnésium et antioxydants, sans oublier l’hydratation et la lumière naturelle, permet de mieux vivre ce passage de saison.
Et surtout, garder en tête que le plaisir de manger fait partie intégrante de cet équilibre. Une assiette gourmande, colorée et variée est bien plus qu’un repas : c’est un pas vers un quotidien plus serein et plus joyeux.

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