L’été est une période propice à l’achat de fruits et légumes frais, de saison et locaux. La consommation de légumes frais vous apportera beaucoup de vitamines et d’antioxydants et constituera un très bon complément d’hydratation en période de fortes chaleurs.
La salade composée est un plat idéal pendant cette saison à condition d’appliquer quelques recommandations pour en faire un plat parfaitement équilibré et nourrissant. Dans un premier temps, il faudra penser à l’équilibre global de la salade, à savoir un apport en protéines (1/4 de la salade), un apport en féculents (1/4 de la salade), un apport en légumes (la moitié de la salade) et un apport en matières grasses (une à deux cuillères à soupe d'assaisonnement par personne).
Les protéines sont essentielles car elles jouent un rôle structural pour notre corps (muscle, peau) et son impliquées dans de nombreux processus de l’organisme : la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène (hémoglobine) et la digestion (enzymes digestives). Pour votre salade composée, les sources de protéines se trouveront dans la viande (jambon, poulet, dinde, bœuf, veau…), dans le poisson (thon, poisson blanc, saumon, maquereau, sardines, anchois, …), les œufs ainsi que le fromage (feta, emmental, mozzarella...).
L’apport énergétique se fera par les féculents : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, blé, boulgour, quinoa … En optant pour des céréales complètes ou semi-complètes, vous allongerez sur la durée l’effet énergétique. Parmi les féculents on trouve aussi les légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, … Elles constituent également un bon apport en protéines végétales (et en fibres!), qui pourra remplacer votre part de protéines animales dans le cas où elles seront associées aux féculents. Par exemple, une association riz + lentilles représentant la moitié de la salade remplacera l’apport en viande, poisson ou œuf.
Les légumes vous permettront une bonne recharge en vitamines, minéraux et antioxydants. Pour cela, choisissez plusieurs légumes ou fruits et si possible de couleurs différentes pour un apport optimal. Les légumes et les féculents sont également riches en fibres, ce qui aura de nombreux impacts positifs sur la régulation du transit et de la glycémie et renforcera votre satiété pour tenir tout le reste de la journée !
En ce qui concerne l’apport lipidique, il se fera sous 2 formes : d’abord par la vinaigrette (pour rappel une à deux cuillères à soupe maximum par personne) que vous pourrez composer selon vos choix, en variant les huiles et l’acide (vinaigre de vin, vinaigre de cidre, vinaigre de framboise, jus de citron, jus de pamplemousse, …). Ensuite viennent les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pignons de pin, …) qui en plus de l’apport en lipides vous apporteront des oméga 3, indispensables pour une bonne santé.
Une donnée importante à connaitre : la moitié de la population française est carencée en oméga 3 ! Ils ont pourtant de nombreux bienfaits : ils sont protecteurs du système cardio-vasculaire, ils participent au bon fonctionnement cérébral, ils régulent la pression sanguine et aident au maintien des bons taux sanguins de triglycérides et de LDL-cholestérol. La composition de votre salade peut donc être un bon moyen de booster vos apports en oméga 3. Vous les trouverez principalement dans les protéines (sardine, hareng, maquereau, anchois et les viandes-œufs-produits laitiers labélisés « Bleu Blanc Cœur »), les huiles (lin, colza, noix, noisette, pépins de raisin, …), les oléagineux (amandes, noix, noisettes) et les graines (lin moulu, chia, tournesol, citrouille, courge, …).
La salade composée peut donc constituer un vrai plat santé, mais il ne faut pas oublier un aspect essentiel : le plaisir ! Au-delà de vous apporter tous les bienfaits décrits plus haut, votre salade composée doit être le reflet de vos gouts et de vos envies. Choisissez les produits que vous aimez en variant, en ajoutant de la couleur et en respectant l'équilibre de chaque aliment. Vous obtiendrez un plat parfaitement équilibré et gourmand, de quoi avoir un corps sain dans un esprit sain tout l'été !
Article écrit en collaboration avec Julien DAVID-DUPONT - élève stagiaire en BTS diététique - @diet_et_gourmand
