Alexandra Tijoux
Diététicienne-nutritionniste

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10 bienfaits des légumineuses

28 Jan 2022 Alexandra Tijoux Infos nutrition

Lors de la dernière mise à jour du Plan National Nutrition Santé (PNNS) de 2019, les légumineuses ont été mise en avant comme une famille alimentaire à part entière. Avec un faible impact sur l’environnement et une richesse nutritionnelle, les légumineuses sont un véritable atout pour notre quotidien. Également appelées les légumes secs, on retrouve dans cette famille alimentaire les lentilles, les pois secs comme les pois chiches ou les pois cassés, les fèves de soja ou encore les haricots. Il est maintenant recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine.

 

1- Les légumineuses sont une excellente source de fibres

Ces fibres permettent aux légumineuses d’avoir un index glycémique bas, ce qui permet une longue digestion et donc une énergie sur le long terme. La sensation de satiété sera ressentie plus longtemps et viendra équilibrer le rythme alimentaire.

 

2- Les légumineuses sont riches en protéines végétales  

Les légumineuses sont une très bonne source de protéines végétales qui sont indispensables pour les personnes végétariennes ou végétaliennes. Néanmoins, il est important de noter qu’elles sont de moins bonne qualité que les protéines animales. En effet, les légumineuses ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels à notre organisme. Afin de pouvoir couvrir ses besoins protéiques, si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, il est nécessaire d’associer les légumineuses aux céréales comme le blé, le sarrasin ou le riz qui contiennent les acides aminés manquants.

 

3- Les légumineuses sont une bonne source de glucides complexes

Les légumineuses contiennent également des glucides complexes, également appelés les sucres lents. Ces derniers sont présents sous forme d’amidon qui est la principale source énergétique pour les cellules gluco-dépendantes comme le cerveau ou encore les muscles. De plus, leur richesse en fibres leur permet d’avoir un index glycémique bas ce qui fournira de l’énergie sur le long terme.

 

4- Les légumineuses régulent la glycémie

Une consommation fréquente de légumes secs évite les pics de glycémie et régule le taux d’hémoglobine glyquée. Ils permettent donc de limiter l’utilisation excessive d’insuline d’une part, et de réguler les troubles métaboliques d’autre part.

 

5- Les légumineuses luttent contre les maladies cardio-vasculaires

Des études scientifiques mettent en avant que les fibres des légumineuses agissent les taux de cholestérol. En effet, elles diminueraient les niveaux de LDL-cholestérol, le « mauvais » cholestérol. De plus, diminuant les troubles métaboliques, les légumineuses participent à la protection de la sphère cardiovasculaire.

 

6- Les légumineuses sont une source de vitamine B9

Les légumineuses font partie des aliments les plus riches en vitamine B9. Cette dernière intervient dans la production de l’ADN, dans la formation des globules rouges et dans le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. Elle est donc essentielle tout au long de la vie. Même si la levure de bière et les légumes verts sont les meilleures sources, les légumineuses participent à la couverture de ses besoins.

 

7- Les légumineuses participent aux besoins en fer

Les légumes secs sont une source importante de fer non héminique, idéal pour les personnes végétariennes ou végétaliennes. De plus, ils participent aux besoins de la population générale en fer. Néanmoins, les phytates présents dans les légumes secs ralentissent l’absorption du fer. C’est pourquoi, il est conseillé de les faire tremper avant de les cuire.

 

8- Les légumineuses contribuent aux apports en magnésium

Autre minéral présent dans les légumineuses : le magnésium ! Intervenant dans plus de 300 réactions physiologiques, le magnésium est un minéral indispensable à notre organisme. Il est notamment myorelaxant, c’est-à-dire qu’il aide à la relaxation des fibres musculaires. Il permet d’éviter les crampes et les douleurs musculaires tout en agissant sur le transit intestinal.

 

9- Les légumineuses sont intéressantes pour le porte-monnaie

Avant-dernier avantage de consommer des légumineuses : le porte-monnaie. En effet, grâce à leur faible coût de production, elles sont très peu chères. C’est donc une solution tout au bénéfique nutritionnellement qu’économiquement !

 

10- Les légumineuses sont bonnes pour la planète

Enfin, les légumineuses sont écologiques ! Non seulement leur longue conservation évite le gaspillage alimentaire mais elles sont également un réel bénéfice pour l’environnement en améliorant la fertilité du sol. C’est pour cette raison qu’elles sont souvent surnommées « l’engrais vert ». Enfin, leur culture réduit les gaz à effet de serre.


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