Curry doux de pois chiches, chou-fleur & épinards
Index glycémique, charge glycémique… ces termes reviennent souvent quand on parle de diabète ou de glycémie, mais de quoi s'agit-il exactement ? L'index glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang. La charge glycémique (CG) va un cran plus loin : elle tient compte à la fois de l'IG et de la quantité de glucides réellement mangée dans la portion. C'est donc un indicateur plus proche de ce qu'il y a vraiment dans ton assiette (une petite portion d'un aliment à IG moyen peut avoir moins d'impact qu'une grosse portion d'un aliment à IG bas).
Bonne nouvelle : pas besoin de calculatrice pour baisser la charge glycémique d'un repas. Quelques réflexes suffisent : mettre beaucoup de légumes et de légumineuses (riches en fibres), garder les féculents en portion raisonnable et les choisir complets, cuire les pâtes et le riz « al dente », et associer les glucides à des protéines et de bonnes graisses. La recette présentée ici applique tous ces principes, et en plus, elle est réconfortante pour les soirées d'automne.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 240 g de pois chiches cuits (égouttés)
- 1/2 chou-fleur (environ 300 g)
- 150 g de jeunes pousses d'épinards
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 2 cm de gingembre frais
- 200 g de tomates concassées
- 100 ml de lait de coco
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de curry doux
- 1 cuillère à café de curcuma
- 80 g de riz basmati complet (poids cru)
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature ou grec
- 1/2 citron
- Quelques feuilles de coriandre
- Sel et poivre
Étapes :
- Cuire le riz basmati complet dans de l'eau bouillante salée, en le gardant légèrement ferme (« al dente »). Égoutter et réserver.
- Détailler le chou-fleur en petits bouquets. Émincer l'oignon, hacher l'ail et râper le gingembre.
- Dans une grande poêle ou une sauteuse, faire chauffer l'huile d'olive. Y faire revenir l'oignon 3 à 4 minutes, puis ajouter l'ail, le gingembre, le curry et le curcuma. Mélanger 1 minute.
- Ajouter le chou-fleur, les tomates concassées et le lait de coco. Saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre mais pas en purée.
- Incorporer les pois chiches et laisser chauffer 5 minutes. Ajouter les épinards en fin de cuisson et mélanger jusqu'à ce qu'ils tombent.
- Servir le curry avec une petite portion de riz, une cuillère de yaourt, un filet de jus de citron et quelques feuilles de coriandre.
Dans ce plat, tout est pensé pour garder une charge glycémique faible : les pois chiches et les légumes apportent des fibres et des protéines végétales, le riz complet reste en portion modérée, et les bonnes graisses de l'huile d'olive ralentissent encore la digestion. Résultat : un repas qui cale bien, sans pic de glycémie ni coup de barre derrière.
Si tu souhaites aller plus loin dans l'alimentation à IG bas, notamment en cas de diabète ou de trouble de la glycémie, je te recommande les livres de @charline.dieteticienne, qui sont de vraies mines d'or et qui m'inspirent au quotidien :
- Mes recettes IG bas – spécial anti-glucose (éditions Solar, 2023) : 100 recettes simples et gourmandes, avec une introduction très claire pour comprendre l'IG, la charge glycémique et les différents types de glucides.
- IG Bas pour toute la famille (éditions Solar, 2025) : le même esprit, pensé pour les repas de toute la famille, avec plus de 100 recettes et des conseils pour réduire la place du sucre au quotidien.
Ils expliquent très simplement les principes et regorgent d'idées pour manger à IG bas sans frustration. De quoi se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé !
Cette recette est donnée à titre informatif et ne remplace pas le suivi proposé par ton médecin ou ton équipe soignante, surtout si tu es sous traitement.
