Alexandra Tijoux
Diététicienne-nutritionniste

Diététicienne-nutritionniste à Chaville

 
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12 rue des Fontaines Marivel, 92370 Chaville

Les bienfaits de l'alimentation sur le sommeil

Infos nutrition

Difficultés pour s’endormir, réveils nocturnes, nuits agitées, insomnies sont les symptômes des troubles du sommeil qui peuvent amener à un épuisement. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, plus d’un tiers des Français souffrent de ces troubles. La fatigue chronique est la principale conséquence des troubles du sommeil mais ces derniers peuvent aussi induire une augmentation des risques d’hypertension artérielle, de prise de poids ou encore de maladies chroniques comme le diabète par exemple. Ce sujet est donc également un problème de santé publique dont il est nécessaire d’en faire de la prévention.  

Lorsqu’on souffre de troubles du sommeil on remet rapidement la faute sur la qualité de la literie. Pourtant bien d’autres actions peuvent être mises en place. L’alimentation en fait notamment partie puisque certains nutriments régulent et améliorent notre sommeil. Certes, d’une part un manque de sommeil peut engendrer des répercussions sur notre comportement alimentaire mais d’autre part notre équilibre alimentaire aide à avoir un sommeil plus réparateur.

 

1- Sommeil et tryptophane

 

Ici encore c’est une question de fabrication et de sécrétion de neurotransmetteurs. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, contenu les aliments protéinés est un précurseur de la sérotonine. Cette dernière intervient au sein de nombreuses réactions physiologiques comme le sommeil, le stress, l’humeur, la dépression, le comportement alimentaire… C’est pour cette raison que la sérotonine est surnommée l’hormone du « bonheur ». La sécrétion de la sérotonine déclenche la production de la mélatonine qui est responsable de l’endormissement. Il est donc conseillé de consommer des aliments riches en tryptophane comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, les fruits oléagineux ou encore le chocolat noir pour favoriser et soutenir un sommeil réparateur.

 

2- Sommeil et oméga-3

 

Les oméga-3 sont des nutriments mis en avant dans la nutrition pour leurs nombreux bienfaits. Anti-inflammatoire, hypertriglycéridémiant, santé oculaire ou encore protection cardiaque, les oméga-3 sont une mine d’or pour l’organisme. Actuellement, de nombreuses études scientifiques sont réalisées sur ces nutriments qui cachent encore de nombreux bénéfices. En effet, il a été découvert depuis peu que cet oméga améliore la qualité du sommeil en agissant sur le cerveau. Cela permettrait donc de détendre l’organisme et la sphère psychique pour favoriser un meilleur sommeil. Pour rappel, les oméga-3 sont présents dans les poissons gras, les fruits oléagineux et au sein de nombreuses huiles végétales (lin, cameline, colza, noix…).

 

3- Sommeil et vitamines/minéraux

 

Le premier minéral à ne pas négliger c’est le magnésium ! Ces actions myorelaxantes permettent le relâchement musculaire donc la détente de l’organisme, un élément clé pour favoriser le sommeil. De plus, le magnésium aide à la production de sérotonine et de mélatonine.

La vitamine D sera également très importante pour le sommeil. En effet, une carence en cette vitamine peut parfois engendrer des insomnies et des difficultés à l’endormissement. Il est donc recommandé de s’exposer (avec de la crème) un peu chaque jour au soleil et de favoriser les produits laitiers enrichis en cette vitamine.

 

Quelques astuces supplémentaires pour favoriser le sommeil :

  • Favoriser la consommation d’infusion à base de mélisse, de millepertuis, d’aubépine, de camomille et de fenouil afin de détendre l’organisme, d’améliorer la digestion et d’accélérer l’endormissement.
  • Diminuer la luminosité et éviter les écrans 30 minutes à 1 heure avant de dormir pour ne pas exciter l’organisme. Dans ce contexte-là, il sera aussi recommandé d’éviter la consommation de boissons excitantes après 17 heures.
  • Être à l’écoute de son corps et ne pas lutter quand la période d’endormissement pointe le bout de son nez.

 


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