Alexandra Tijoux
Diététicienne-nutritionniste

Diététicienne-nutritionniste à Chaville

 
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12 rue des Fontaines Marivel, 92370 Chaville

12 Conseils pour soulager les troubles digestifs

Infos nutrition

Ballonnements, reflux, brûlures, diarrhées, douleurs… tant de maux digestifs occasionnels, pourtant très fréquents aujourd’hui, qui peuvent handicaper au quotidien. De nombreuses causes aussi bien anatomiques, qu’hormonales, neurologiques, infectieuses ou encore alimentaires peuvent entraîner ces troubles digestifs. De plus en plus de Français en souffrent actuellement et se sentent démunis face au traitement de cet handicap. Même si plusieurs moyens permettent de soulager les douleurs et de faciliter le transit intestinal, il existe aussi quelques astuces pour tenter de diminuer l’ensemble des troubles digestifs grâce l’alimentation.

 

1- Prendre son temps pour manger 

Dans un quotidien où tout s'enchaîne et où on ne voit plus temps passé, on a tendance à minimiser les effets de l'alimentation. Pourtant, le tube digestif et le cerveau sont assez lents et n'aiment pas être brusqués. Prendre son temps pour manger permet de mieux se reconnecter à ses sensations alimentaires et de comprendre les nombreux bienfaits de l'alimentation.

 

2- Se concentrer sur son repas 

Actuellement, on nous recommande de plus en plus de manger en pleine conscience. Cela signifie qu’il est conseillé d’être concentré sur son assiette et de porter une attention particulière à nos sens quand nous sommes faces à notre assiette. Pour maximiser cette façon de manger, il sera recommandé de limiter l’utilisation de perturbateurs comme le téléphone portable ou la télévision quand on mange comme il sera conseillé d’éviter d’être dans un endroit trop bruyant.

 

3- Bien mastiquer 

On pense trop souvent que la digestion commence dans l’estomac… C’est faux ! La digestion des aliments commence dès qu’ils sont en contact avec notre salive, c’est-à-dire dans notre bouche. En effet, la salive sécrète des enzymes qui débutent d’ores et déjà la transformation des aliments en nutriments. Ainsi, se concentrer sur sa mastication permettra de faciliter le travail du tube digestif et d’assurer une digestion plus facile.

 

4- Varier les types de cuisson 

La cuisson de certaines matières grasses peut les rendre moins digestes et peut provoquer l’apparition de ballonnements ou de troubles du transit. Pour tenter de diminuer l’apparition de ces troubles mais également pour varier les plaisirs de l’alimentation, il est recommandé de diversifier ses modes de cuissons : en vapeur, en papillote, à l’eau, à la plancha… Néanmoins, on peut utiliser des épices et des herbes aromatiques pendant la cuisson ou des huiles (notamment riches en oméga-3) après la cuisson pour donner du goût ! 

 

5- Limiter les produits transformés 

De nombreuses études scientifiques mettent en avant qu’une consommation trop fréquente de produits transformés, voire ultra-transformés altère la composition de notre microbiote intestinal. En effet, la présence de sucres, de graisses saturées, de sel, de protéines modifiées et d’additifs entraînent un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Or, il existe un lien entre ce déséquilibre et la présence d’une inflammation au sein de l’organisme. Cette inflammation peut quant à elle rendre la digestion plus difficile et provoquer des troubles comme des ballonnements.

 

6- Ajouter des épices

Même si certaines épices ont la propriété d’irriter la sphère intestinale, ce n’est pas le cas pour toutes ! Au contraire, le clou de girofle, le fenouil, l’anis étoilé, le curcuma, la cannelle ou encore la cardamome sont réputés pour apaiser le tube digestif et limiter l’apparition des troubles après la consommation des repas. Elles sont notamment anti-inflammatoires et leurs antioxydants boostent également la sphère digestive.

 

7- Surveiller sa consommation en FODMAPS 

L’apparition fréquente de ballonnements et autres troubles digestifs peut être en lien avec la fermentation de certains nutriments : les FODMAPS (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols). En effet, lorsque ces molécules, présentes dans de nombreux aliments, atteignent le gros intestin, elles fermentent grâce à l’eau et produisent de l’hydrogène et des gaz de méthane. Même si elles sont indispensables au bon équilibre de la flore intestinale, les FODMAPS peuvent engendrer chez les personnes sensibles de gros troubles digestifs allant des ballonnements à une modification du transit en passant par des douleurs abdominales. Si vous souffrez fréquemment de ces troubles, il est recommandé de vous rapprocher de professionnels de santé pour une prise en charge adaptée.

 

8- Consommer des prébiotiques et des probiotiques 

Une bonne santé intestinale améliore la digestion et limite l’apparition de troubles. Il est donc conseillé d’en prendre soin en consommant des prébiotiques et des probiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques à la santé de notre intestin. On en retrouve dans les produits fermentés (kéfir, kombucha, fromage, yaourt, tofu…) et au sein de compléments alimentaires. Pour survivre, les probiotiques vont se nourrir de prébiotiques que l’on peut apporter via l’alimentation grâce à la consommation de fruits et légumes (ail, banane, asperge, oignon, poireau, artichaut…), de céréales (froment) ou encore de légumineuses (lentilles, haricots rouges…).

 

9- Boire des infusions 

De nombreuses plantes sont reconnues pour leurs propriétés stimulantes du tube digestif. C’est notamment le cas pour le fenouil qui lutte contre les ballonnements et les flatulences, pour le radis noir qui stimule l’estomac, pour l’artichaut qui favorise le confort hépatique, pour la menthe poivrée qui limite les nausées et les désagréments intestinaux ou encore pour la mélisse qui détend l’organisme et apaise les ballonnements.

 

10- Bien s’hydrater

Le système digestif sera d’autant plus efficace si l’organisme est bien hydraté. En effet, l’eau participe à la transformation des aliments en nutriments, à leur absorption à travers les muqueuses et l’élimination des déchets. L’eau aide également à lutter contre la constipation en aidant à la formation des selles et à leur élimination.

 

11- Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique dynamique et régulière permet de lutter contre les divers troubles intestinaux. Lorsque l’on bouge, on utilise des muscles situés dans le système digestif ce qui permet de favoriser le transit. De plus, une activité physique favorisera une bonne circulation sanguine dans le système digestif ce qui le rendra plus efficace.

 

12- Prendre en charge son stress et son sommeil

Les troubles digestifs peuvent aussi apparaître lorsque le stress est intense. En effet, notre intestin est composé de millions de nerfs sans arrêt en communication avec ceux dans notre tête. C’est pourquoi on le surnomme notre deuxième cerveau. Ainsi, quand on ressent une émotion négative on a souvent tendance à souffrir au niveau du système digestif. Il est donc important de prendre en charge ce stress par des activités comme le yoga, la méditation ou encore la cohérence cardiaque. Cela sera également bénéfique sur votre sommeil : plus il sera réparateur et plus la digestion sera facilitée !


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